16 Noviembre 2022

Los ejercicios sin esfuerzo que recomienda la Universidad de Harvard para hacer en casa

Según los expertos de Harvard, el ejercicio con el peso corporal tiene varios beneficios físicos y psicológicos. Algunos son muy sencillos y pueden hacerse desde cualquier lugar.

El entrenamiento físico desde el hogar no debe ser subestimado, tiene beneficios tanto físicos como psicológicos que van desde la pérdida de peso y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, hasta mejorar el humor y la autoestima. 

Los ejercicios realizados con el propio peso corporal mejoran la movilidad y fortalecen los músculos a través de la resistencia del peso a la gravedad. Son ideales para quienes no son fanáticos del ambiente de los gimnasios y quieren obtener los beneficios del entrenamiento desde la comodidad del hogar, los espacios públicos o cualquier lugar donde deseen practicarlo. 

Robert Correia, asistente de fisioterapia Spaulding Rehabilitation Hospital, dijo en la publicación 'Harvard Men's Health Watch' que se puede obtener un entrenamiento completo con solo usar el cuerpo y muchas veces se equipara con el uso de pesas y máquinas de ejercicio. 

La plancha:

plancha

Es un ejercicio muy completo y reconocido en el mundo fitness por el trabajo que realiza tanto en el abdomen, como en glúteos y piernas. 

La forma correcta de realizarlo es ponerse boca abajo, apoyar los antebrazos y la punta de los pies. Se eleva el cuerpo para que el torso quede paralelo al suelo y mantener la postura durante al menos 30 segundos, mientras se mantiene la fuerza en el abdomen. 

Flexiones de brazos:

flexiones brazos

Consiste en apoyar las puntas de los pies y las manos con los brazos estirados mientras se levanta el cuerpo. Luego se flexionan los codos y se lleva el cuerpo lo más cerca posible del suelo, así repetidamente. 

Puente

Sirve para tonificar los glúteos y trabajar los abdominales. Acuéstese boca arriba y ponga los brazos perpendiculares al torso, luego flexione las rodillas y apoye la planta de los pies. 
Eleve la pelvis hasta despegarla del suelo, solo deben quedar apoyados los hombros, la nuca y la cabeza. Descienda lentamente sin tocar el piso y repita. 

Este ejercicio se puede variar, estirando una pierna mientras realiza todo el levantamiento con la otra. 

Zancada básica

Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas, el pie derecho debe estar enfrente del izquierdo. Luego descienda con la pierna izquierda hasta casi tocar el piso y regrese a la posición inicial. Se puede iniciar con 10 a 15 repeticiones en cada pierna. 

Sentadilla búlgara:

bulgara

Póngase de pie 60 centímetros al frente de una silla. Apoye el empeine del pie derecho sobre la silla y el pie izquierdo firmemente sobre el suelo con los dedos hacia el frente. Descienda lentamente hasta casi tocar el suelo con la rodilla derecha y luego vuelva a la posición inicial. Puede realizar de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 

Mountain climber:

mountain climber

Se comienza desde la posición de las flexiones de brazos con los hombros alineados a las palmas de las manos, de manera que se forme una línea recta con el cuerpo. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. Sin detenerse, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y vuelva a la posición inicial, intercambie el ejercicio con cada pierna como si estuviera escalando, lo más rápido que pueda. 

Elevación de piernas:

elevación piernas

Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y las palmas de las manos tocando el suelo mientras están debajo de los glúteos. Manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, levante ambas piernas hacia arriba lo más rectas posibles, sin doblar las rodillas, descienda lenta las piernas sin tocar el suelo y repita.