Cinco pasos para convertir un propósito en un hábito duradero, según expertos

Con la llegada de un nuevo año es común plantearse nuevas metas y propósitos, pero lograr que se conviertan en hábito puede ser un verdadero desafío. Aunque la idea de que uno se forma en 21 días ha ganado popularidad, la ciencia sugiere que este proceso es mucho más complejo y multifactorial.

La creencia de que bastan 21 días para formar un hábito surge de las observaciones del cirujano Maxwell Maltz, quien notó que sus pacientes tardaban aproximadamente tres semanas en adaptarse a los cambios físicos tras una cirugía. 

Sin embargo, como señala un estudio de la Universidad Complutense de Madrid, esta regla carece de sustento científico generalizado. Formar un hábito depende de numerosos factores, como la complejidad del comportamiento y el contexto personal. Además, los cambios cerebrales son constantes y graduales.

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¿Cómo adquirir hábitos de manera exitosa? 

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos crearon una guía para adquirir o cambiar hábitos de forma sostenible. En el informe destacan que muchos hábitos se forman de manera automática, impulsados por la recompensa inmediata.

La doctora Lisa Marsch, quien participó en el estudio de los NIH, señala que, para superar patrones perjudiciales, es importante identificar los desencadenantes y buscar alternativas saludables. Por ejemplo, si se tiende a comer mientras ve televisión, se debe intentar apagar el aparato y centrarse en disfrutar la comida. Entonces, ¿qué debe hacer para adquirir un hábito?

1. Fije objetivos realistas: Divida su meta principal en pequeños pasos alcanzables. Disfrutar de beneficios inmediatos, como un mejor ánimo tras hacer ejercicio, puede ser más motivador que esperar recompensas a largo plazo.

2. Cree un plan claro: Diseñe estrategias específicas para enfrentar obstáculos. Los NIH sugieren que, en caso de querer mejorar su alimentación, llevar un refrigerio saludable al trabajo es una forma eficaz de evitar tentaciones.

3. Aproveche el contexto: Repetir una conducta en el mismo entorno facilita su consolidación. Establezca un lugar y horario consistentes para practicar el nuevo hábito.

4. Busque apoyo social: Compartir su objetivo con amigos o familiares puede aumentar la motivación. Los NIH señalan que varios estudios muestran que los hábitos de salud suelen reflejarse entre personas cercanas.

5. Sea paciente: Reconozca que los retrocesos son parte del proceso. Mantener un registro de su progreso, ya sea en un diario o una aplicación móvil, le ayudará a identificar patrones y mantenerse en el camino.