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Dieta para vegetarianos y veganos: cómo obtener todos los nutrientes que necesita
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Cuando se excluye la carne y otros productos animales de la dieta por una dieta vegana o vegetariana, es crucial asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima. Le detallamos qué alimentos puede agregar a su dieta para proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios.
Por: Redacción Cambio
Seguir una dieta vegetariana o vegana es una decisión personal que puede tener varias motivaciones, desde preocupaciones éticas y medioambientales hasta beneficios para la salud. Sin embargo, cuando se elimina la carne y otros productos animales de la dieta, es importante asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima.
De acuerdo a la nutricionista y dietista Olga Lucía Pinzón, con una planificación cuidadosa, es totalmente posible obtener todos los suplementos de una dieta basada en plantas y proteína vegetal.
Los alimentos que debe incluir en su dieta
Si no planifica su dieta adecuadamente, podría perderse nutrientes esenciales, como calcio, hierro, vitamina B12, yodo y selenio. Por eso, los profesionales recomiendan añadir los siguientes alimentos a sus platos si desea seguir con una dieta vegetariana o vegana.
Leguminosas
Las leguminosas son una fuente excepcional de nutrientes, especialmente proteínas, carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, minerales como hierro, zinc y calcio, y fitoquímicos beneficiosos.
Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son:
- Frijoles
- Lentejas
- Garbanzos
- Soya
Tofu
El tofu, también conocido como queso de soya, es un alimento derivado de la leche de soja coagulada. Es rico en proteínas, bajo en calorías y una excelente fuente de nutrientes como hierro, calcio y magnesio.
Tempeh
El tempeh es un alimento tradicional indonesio hecho a partir de soya fermentada. A diferencia del Tofu, tiene una textura más firme y un sabor ligeramente más pronunciado.
Frutos secos
Los frutos secos son una categoría de alimentos que incluye una variedad de semillas comestibles que se encuentran encerradas dentro de una cáscara dura. Estos alimentos son conocidos por su perfil nutricional denso, pues son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
En esta categoría de alimentos puede encontrar:
- Nueces
- Almendras
- Maní
- Marañón
- Entre otros
Vitamina D
La vitamina D es importante para la salud ósea y el sistema inmunológico, y aunque la exposición al sol es una fuente principal, también se puede encontrar en alimentos fortificados como la leche de soya y los cereales.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro, y aunque los pescados grasos son una fuente común, también se pueden encontrar en alimentos vegetarianos y veganos. Las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Es uno de los nutrientes más difíciles de obtener en una dieta vegetariana o vegana, porque se encuentra principalmente en productos animales.
Para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12, considere tomar suplementos o consumir alimentos fortificados con esta vitamina, como cereales, leches vegetales y levadura nutricional.
Recuerde que es importante consultar personalmente a un nutricionista dietista para que le diga exactamente las cantidades que requiere de estos alimentos acordes con su organismo. Además, el plan de alimentación debe adaptarse a sus horarios, rutinas y presupuesto para lograr sostenibilidad a largo plazo.
