Nutrición durante el embarazo: consejos para una alimentación saludable

Durante el embarazo la mujer debe cuidar su alimentación. No se trata únicamente de satisfacer sus propias necesidades nutricionales, sino también de proveer a su bebé en formación los nutrientes esenciales para un crecimiento saludable.

La buena alimentación es esencial debido a que aporta para el crecimiento del feto, la prevención de enfermedades para ambos, transmite hábitos saludables y ayuda a que la mujer tenga una mejor salud mental.

CAMBIO habló con Liliam Lima Anaya, nutricionista-dietista, especialista en alimentación y nutrición en promoción de la salud, quien explicó cuáles son los alimentos que debería consumir una mujer embarazada, qué debe evitar comer, qué suplementos son recomendables, entre otras cosas. 

CAMBIO: ¿Cuáles son los alimentos más importantes para incluir en la dieta durante el embarazo?

L.L.A.: El consumo de una dieta saludable es primordial durante el embarazo y el periodo de lactancia para asegurar un buen estado de salud del recién nacido y la madre. En términos generales, tiene que ser una dieta saludable.

De mayor a menor consumo, se recomienda comer cereales, tubérculos, raíces y derivados de los cereales, que son la principal fuente de energía tanto para el feto como para la madre. Estos alimentos deberían representar el 70 por ciento de la dieta. En la medida de lo posible, debería escoger cereales integrales que aportan una cantidad extra de fibra, vitaminas y minerales. 

Con respecto a la carne, los huevos y las leguminosas secas, que son una importante fuente de proteína, vitaminas y minerales, es significativo consumirlas de dos a tres veces al día.

La leche y productos lácteos también son relevantes porque proporcionan calcio y proteína, y la recomendación es que se tomen de dos a tres veces por día. Además, puede ser una opción escoger opciones con una cantidad de calorías más bajas.

Se recomienda que haya variedad de frutas y verduras. También es crucial consumir las frutas que estén en cosecha porque hay mayor disponibilidad y son más exequible. Lo ideal es que sea entre cuatro a cinco veces al día.  

Por último están las grasas y los azúcares, que son los que se recomienda consumir en menor frecuencia. 

CAMBIO: ¿Qué alimentos deberían evitarse durante el embarazo y por qué?

L.L.A.: Indudablemente, los alimentos o bebidas que deben evitarse son los que tienen azúcar refinada. Está demostrado que cuando se tiene un consumo elevado de alimentos de este tipo es más común que el bebé nazca bajo de peso. 

El alcohol también está por fuera de la dieta, puede llegar a generar síndrome de alcoholismo fetal. Hay que tener cuidado con ciertos alimentos como los huevos crudos porque podrían tener bacterias como la salmonela que podrían ocasionar trastornos gastrointestinales. 

Por otro lado, está comprobado que un alto nivel de vitamina A no es aconsejable, principalmente aceite de hígado o bacalao, porque puede presentar algún daño en el bebé. Esto no quiere decir que no se puedan consumir frutas ricas en vitamina A. Asimismo, no se recomienda que la madre consuma más de 4 a 5 tasas de café al día. 

CAMBIO: ¿Cuánto peso es saludable ganar durante el embarazo y cómo se puede lograr?

L.L.A.: Mucho se ha dicho que las madres deben consumir por dos, pero realmente esto no es a nivel calórico, lo que sí se debe garantizar es que el nivel de nutrientes sea el doble. En términos generales, se recomienda aumentar la ingesta hasta 300 calorías por día en el embarazo y no debe existir una ganancia de peso por encima de los 13 kilogramos. Sin embargo, esto es muy general porque hay casos que hacen que esta premisa no sea cumplida. 

CAMBIO: ¿Es bueno consumir café durante el embarazo?

L.L.A.: No hay problema en tomar cantidades moderadas de café cuando la mujer embarazada tiene ese hábito, sin embargo, hay que ser moderado y no puede sobrepasar las cuatro o cinco tasas en el día. 

CAMBIO: ¿Qué suplementos son recomendables y por qué?

L.L.A.: Siempre y cuando se tenga una alimentación saludable y equilibrada, no es necesario suplementar con vitaminas a las mujeres embarazadas, pero existen casos donde es necesario, como por ejemplo en el caso de las mujeres vegetarianas. 

CAMBIO: ¿Cuál es la importancia de la ingesta de ácido fólico y en qué alimentos se puede encontrar?

L.L.A: El ácido fólico hace parte de un complejo vitamínico de la vitamina B, es hidrosoluble, por lo que el cuerpo tiene pocas reservas, por lo tanto, el embarazo incrementa los requerimientos porque se necesita vitamina B9, tanto para la madre como para el bebé. 

Esta vitamina es importante porque es necesaria para el tubo neural del bebé y si hay déficit pueden existir malformaciones en el sistema nervioso del feto. Es crucial que las mujeres embarazadas, o que se están preparando para quedar en embarazo, tomen el suplemento del ácido fólico, la recomendación está entre los 400 miligramos. 

Ahora bien, el ácido fólico es la forma artificial de la vitamina B9, de manera natural se conoce como folato, los alimentos ricos en esta vitamina son las verduras de hojas verdes, las acelgas, las espinacas, las semillas de girasol, los cítricos, el hígado y los frutos secos.   

CAMBIO: ¿Una embarazada cómo puede satisfacer sus necesidades de hierro a través de la dieta?

L.L.A.: El hierro está presente de manera importante en las carnes rojas, las viseras, el hígado, la pajarilla, las leguminosas como el frijol, la lenteja, el garbanzo, los vegetales de hojas verdes y los cereales integrales. 

Aunque se recomienda consumir vísceras una vez a la semana, por su alto contenido de hierro, pero para que este hierro se absorba de manera importante, se tiene que acompañar con vitamina C; y una forma de obtenerla es con jugos como el de naranja, mandarina o guayaba. 

CAMBIO: ¿Qué precauciones deben tomar las mujeres embarazadas que son vegetarianas o veganas para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios?

L.L.A: En las mujeres vegetarianas se recomienda la implementación de hierro, ya que ellas no tiene en la dieta diaria ese elemento. 

CAMBIO: ¿Qué alimentos son ricos en calcio y por qué es importante en el embarazo?

L.L.A: El calcio es relevante para la formación de los dientes y de los huesos del bebé, se necesitan, al menos, entre 700 y 800 miligramos al día y las fuentes principales son las leches y derivados, los pescados también tienen, en los granos y en los vegetales de hojas verdes. 

CAMBIO: ¿Qué estrategias pueden ayudar a prevenir los antojos poco saludables que pueda experimentar una persona embarazada?

L.L.A.: Es normal que dentro del embarazo se presenten antojos, deseos repentinos y combinaciones de texturas y sabores de los alimentos. Lo importante es que se inicie el día con un desayuno completo para que se genere saciedad y no tener esa sensación de hambre hacia la media mañana que puede hacer que la mujer consuma productos de paquete, alimentos procesados y ultraprocesados, entre otros. 

Otra recomendación es hacer intercambios saludables, por ejemplo, si se tiene antojo de dulce, es importante tener a la mano fruta, yogur bajo en azúcar o griego, reemplazar los dulces por chocolate bajo en azúcar. 

También es importante ir reduciendo las cantidades de los alimentos poco saludables antes de eliminarlos completamente, y luego hacer el intercambio.